fbpx

10 Borst Oefeningen

Aangezien het nog steeds lastig is om in de sportschool te trainen. Zijn hier een aantal oefeningen die je thuis kunt doen om je borst te trainen zonder bankje. Zo hoef je niet helemaal te stoppen en ben je klaar voor het bankdrukken als de sportschool weer open gaat.

Op de lange termijn kan het ook goed zijn om met dumbbels en lichaamsgewicht te blijven trainen. Op deze manier heeft je bovenlichaam genoeg afwisseling en heb je minder kans op blessures.

Dit zijn de oefeningen.

#1 Dumbbell Floor Fly

Dumbbell floor fly’s zijn goed om thuis te doen zonder trainingspartner aangezien het veel makkelijker is om de gewichten te laten zakken in je eentje. Veiliger voor je schouders en armen. 

 

#2 Dumbbell Floor Press

Vergeleken met de barbell, geven de dumbbells je meer adductie in de armen waardoor de borstpieren meer gebruikt worden in de beweging. 

 

#3 Dumbbell Floor Svend Press (Squeeze Press)

Deze oefening voegt een isometrisch component toe aan de beweging. Wat betekend dat als je de dumbbells vooruit duwt, dat je ze ook tegen elkaar aanduwd gedurende de herhaling. 

 

#4 Stability Ball Dumbells Chest Fly

Geen bankje? Geen probleem. De bal voegt een hele nieuwe dimensie toe aan de oefening. Je coordinatie en stabiliteit wordt bij deze oefening op de proef gesteld. Begin hierdoor met minder gewicht en focus op het rustig uitvoeren van de oefening.

 

#5 Standing Upward Chest Fly

Een oefening die normaal veel met kabels wordt gedaan, kun je ook met dumbbells uitvoeren. Je zult hierbij ook je schouders gebruiken, maar probeer zoveel mogelijk je borst te gebruiken. 

 

* Extra Stretch: Pecs Minor Dumbbell Stretch

Als je veel borst oefeningen doet, kunnen de kleine borstspieren (pectoralis minor) nog al eens straks en verkort worden. Wat je schouders naar voren trekt en je postuur verminderen met risico op blessures. 

Hoe werkt de stretch: Ga met je bovenlichaam op een foam roller liggen. Leg je armen met een kleine dumbbell aan de zijkant van je lichaam met je handen naar boven gericht. Probeer hier voor 30-45 seconden te blijven en rustig te ademhalen. De externe rotatie in je schouders is wat de stretch op je pectoralis minor legt. 

 

** Bodyweight Bonus

Je hoeft natuurlijk niet altijd met dumbbells te trainen. Je kan ook altijd en overal een goede borst workout doen met verschillende push-ups.

Denk hierbij aan een traditionele push-up, diamond push-up of een wide stance push-up. Die laatste legt vooral de nadruk op de borst. En hoe meer je richting een diamonds push-up gaat, hoe mee je de triceps gaat gebruiken. 

Je kan hier minder varieren met het gewicht van de oefening, dus probeer meer te letten op het tempo en de R.O.M van de oefening. Je kunt het tempo 2-1-1-0 proberen. (2 seconden zakken, 1 seconde pauze, gevolgd door 1 seconde omhoog en (0) sec, ofwel geen rust bovenin de beweging). Probeer dit tempo aan te houden terwijl je lichaam als een plank stabiel houdt en zo diep mogelijk door je armen zakken. Je zult zien dat je veel minder herhalingen kunt maken als normaal. Maar het belangrijkste is dat je de volgende training vooruitgang hebt geboekt en sterker bent geworden. 

 

 

Reactie verzenden

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *